壹、前言
在資訊爆炸和高度競爭的社會，大家背負著生活壓力在所難免，如工作負荷、和別人衝突、就業面試或期末報告等。壓力是一個人在面對挑戰時，所引起的心理緊張或不適狀態，它是一種自然的反應。適度的壓力，可讓我們快速處理生活的挑戰，對日常生活或工作表現反有助益。但每天壓力事件如果過多，且產生負面情緒，如不安、緊張、害怕、羞愧、沮喪、生氣或挫折等，長期以往，就會對身心健康和生活品質造成負面影響。
我們感到壓力時，精神較不易專注，可能會產生身體疼痛、胃腸不適、沒有胃口或睡眠困擾等，長時間在壓力情境下，會使健康問題更為惡化，也可能增加喝酒、抽煙和其他物質濫用的機率（WHO, 2023），這些生活壓力所造成的負面影響，甚至比起重大生命壓力還大，如父母死亡、離婚或失業等。面對這些壓力源，要能採取適當的應對策略，讓壓力適當紓解或相對減少。面對生活壓力，每個人的反應不同，處理的方式也不一樣。大部分的人皆能有效的面對和管理壓力，而維持良好的身心功能，但如果自覺無法處理壓力，就要尋求健康照護人員或信任親友的協助。
『運動』是一種有效，且常被用來紓解壓力的策略之一，規律運動可以讓人感覺更好、體能更好、睡眠更好，它和促進整體心理健康有顯著相關，可以改善憂鬱、焦慮、壓力和情緒。過去研究指出，身體活動可提升正面的情緒 (Positive affect)，如愉快、放鬆等；但是否也能減少壓力情境下的負面情緒(Negative affect, NA)？ 期盼藉由「身體活動與日常生活壓力」研究( Puterman, et al., 2017)，與讀者分享運動的好處。
貳、身體活動與日常壓力相關研究
學者（Puterman, et al., 2017）收集大樣本資料，探討身體活動改善壓力產生之負面情緒反應的議題，其研究假設、方法、結果與建議如下。
ㄧ、研究動機與假設：過去研究指出從事較多身體活動，可以提升正面情緒（positive affect )，但不清楚是否也能減少壓力下的負面情緒反應（ NA reactivity)。負面情緒反應乃指一個人在有壓力和沒有壓力情境下，兩者負面情緒的反應差異，或稱負面情緒反應。本研究目的或主要假設有三：
（ㄧ）身體運動較多者，日常壓力的負面情緒反應比身體活動不足者少。
（二）運動期間日常壓力的負面情緒反應，比起沒有運動的日子少。
（三）運動時間的越接近壓力源，壓力的負面情緒反應越少，即運動時間遠近和壓力負面意緒反應有關。
二、研究方法：
（ㄧ）使用生態瞬時評估法（Ecological Momentary Assessment）收集資料，它是一種即時反應受試者情緒狀態的資料收集法。本研究使用美國日常經驗研究(National Study of Daily Experiences)資料，分析比較成年人生活壓力、情緒反應和身體活動量的差異或相關。持續八天晚上，研究參與者接受電話訪問，第一天和第八天15–20分，其他時間約10–15 分，內容包括過去二十四小時的情緒狀態、感受到的壓力、身體活動和身體症狀等。過程如參與者連續三天沒有回應，就終止研究。
（二）研究對象：本研究有2022位33–84歲成年人完成訪問，年齡平均 56 歲，57% 是女性，共訪問14,912天， 每位參與者的平均受訪天數是7.4天。
（三）相關變項測量： 有關日常壓力、身體活動量、身體活動分類、一般負面情意、特殊壓力負面情意的評量說明如下，詳細的問卷依據可參考原文文獻：
1. 日常壓力(Daily stressors)：日常壓力以每日壓力事件問卷加以評量。 詢問參與者是否有七個面向的壓力，如和別人爭吵、學校或工作壓力等。假如有壓力發生，什麼時候發生？如有壓力事件，則被登錄1, 沒有壓力登錄0，會評估一天總共有幾個壓力源。
2. 每日身體活動： 參與者會被問一天（24小時）花多少時間從事運動？如有從事中等強度（有點流汗）身體活動，參與者會被問開始運動的時間，從事多久？如果超過十分鐘，則被記錄當天有運動， 登錄為1, 沒有運動為0 。
3. 身體活動分類：每次超過十分鐘的運動時間，在八天內會被加總，以決定參與者的身體活動類別， 如八天中等運動時間超過172分，即每週（七天）超過150分鐘，被歸為身體活動足夠者, 如沒有達到，被歸類為運動不足者。
4. 一般負面情緒(General NA)：評估參與者過去二十四小時，對14個情緒的出現頻率，從0（一點都沒有）到 4（所有的時間）， 包括不安、緊張、沒價值、寂寞、害怕、羞愧、沮喪、生氣、挫折等情緒。一般負面情緒的分數是加總所有情緒題目的分數，分數越高反應越高的負面情緒。
5. 特殊壓力負面情緒(Stressor-specific NA)—在特別壓力下，所產生的負面情緒。依據壓力特殊性負面情緒的評量表，評估參與者在七個壓力之下，在四個情緒（生氣、緊張或焦慮, 傷心和羞愧 ）的感受程度，0表示（沒有），3 表示所有時間都感受到。分數越高表示特殊情緒的壓力越大。
三、研究結果
（ㄧ）在有壓力情況下的日子，一般負面情緒顯著高於沒有壓力的日子(p < . 001)。
（二）一般負面情緒反應（有壓力和沒有壓力下兩者的負面情緒差異），結果顯示身體活動足夠者(2.26)比身體活動不足者(2.64)顯著減少14.4% (2.26 除以2.64= 0.86)。驗證第一個假設，身體活動足夠者在壓力情境下的負面情緒反應較少。
表1: 身體活動足夠和身體活動不足者在有壓力和無壓力下的負面情緒反應表
| 壓力/運動類別 | 身體活動足夠者 | 身體活動不足者 |
| 有壓力日子的負面情緒 | 4.3 | 5 |
| 無壓力日子的負面情緒 | 2 | 2.4 |
| 有無壓力日子的負面情緒反應（差異） | 2.26 | 2.64 |
註：表中的負面壓力情緒反應數據值，係參考文獻中的圖表和內容估計。
（三）參與者有從事運動的時間（日子），一般負面情緒反應較少。有運動日子的負面情緒反應（差異2.22）顯著低於沒有運動日子(差異2.60)。 研究結果顯示負面情緒反應，如表二，在有運動的日子有顯著比沒有運動日子減少17% (2.60/2.22=1.17)， p < .001，驗證第二個研究假設。
表2: 參與者在有沒有運動情況和有沒有壓力下的負面情緒對照表
| 壓力/有無運動類別 | 有從事運動 | 沒有從事運動 |
| 有壓力 | 4.50 | 4.90 |
| 無壓力 | 2.28 | 2.30 |
| 有無壓力差異 | 2.22 | 2.60 |
註：表中的負面壓力情緒數據值，係參考文獻中的圖表了內容估計。
（四）在特別壓力情緒下，身體活動不足參與者如有從事運動，其特殊壓力負面情緒會顯著減少，而運動時間越接近壓力源，負面情緒減低的程度越多。在特別壓力情境下，身體活動足夠者的特殊壓力負面情緒整天維持在較低狀態（較穩定），運動時間的影響不大。結果證實研究假設三，身體活動不足者的特殊壓力負面情緒，運動時間越接近壓力事件，減少的特殊壓力負面情意越多。
參、結語和建議：
依據相關研究結果，提出幾點結語和建議供參考。
一、有意義的研究：本研究持續八個晚上，即時收集大樣本美國成年人的日常壓力、身體活動和情緒反應資料，探討參與者在日常生活中身體活動與負面情緒的關係，了解身體活動可以減少壓力情境的負面情緒反應，補足過去研究的不足， 因此，有其研究的特色和價值。
二、 運動能紓解壓力的負面情緒：研究結果顯示，成年人從事運動的日子，日常壓力的負面的情意反應較少。而且，在日常生活壓力情況下，身體活動足夠者比起身體活動不足者的負面情意反應較小，如較少有不安、緊張、沮喪、生氣或挫折的情緒，較能紓解或減少負面的情緒反應，
三、鼓勵運動：要紓解壓力或壓力所產生的負面情緒，則要鼓勵民眾規律運動，每週至少從事150分的中等或激烈強度以上的運動。能夠選擇每個人喜歡、享受和方便的運動，如走路、騎腳踏車、有氧舞蹈或球類等運動，或是參與和別人互動的運動（如球類或團體運動），紓解壓力的效果會更佳。
四、保握機會運動：面對生活壓力時，除了採取紓解壓力的方式外，如從事喜歡的活動（聽音樂或畫畫），或找朋友或家人聊天。建議利用時間從事活動身體，如起來走路或伸展身體二十至三十分鐘，越接近壓力源越佳。運動後，再回來面對壓力源，可能就會有不同的理解或看法，而減少負面的壓力情緒反應。
五、將正念（mindfulness）融入運動：最近研究指出，結合正念和身體活動的方式可以改善睡眠和調整情緒，比單一的正念或運動效果好（Norouzi, et al., 2023）。正念是紓解壓力常被使用的方法，除了練習正念呼吸外，也可以把正念融入身體活動，如在伸展動作、阻力運動或走路時，放鬆清楚的覺知這些活動過程，達到紓解壓力的效果（方進隆，2021）。
參考文獻
方進隆(2021)，將正念融入身體活動，運動生理週訊，476。http://www.epsport.net/epsport/week/show2020.asp?repno=476&page=1
Norouzi E, Rezaie L, Bender AM, Khazaie H. Mindfulness plus physical activity reduces emotion dysregulation and insomnia severity among people with major depression. Behav Sleep Med. 2023 Feb 6:1-13. doi: 10.1080/15402002.2023.2176853. Epub ahead of print. PMID: 36746668.
Puterman E, Weiss J, Beauchamp MR, Mogle J, Almeida DM. Physical activity and negative affective reactivity in daily life. Health Psychol. 2017 Dec;36(12):1186-1194. doi: 10.1037/hea0000532. Epub 2017 Oct 9. PMID: 29016149; PMCID: PMC5709165.
WHO, Stress, 21 February 2023 | Q&A
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress