高齡衰弱者的運動指導與建議

運動處方的設計與建議，美國運動醫學會和美國心臟協會針對虛弱高齡者，有以下原則性的建議 (ACSM, 2009)。

1. 高齡者每週至少要從事150分鐘身體活動， 如因為疾病或體能狀況沒辦法從事150分鐘，也要在可以忍受的狀況下活動身體，避免靜態的生活方式。

2. 虛弱、身體功能不佳或有慢性疾病老年人，開始運動時強度要低，持續時間要短。

3. 漸進負荷原則要考慮個別差異，選擇參與者喜歡的運動方式，且在可以忍受的負荷下，以比較保守的方式運動。

4. 虛弱者的阻力訓練和平衡訓練要安排在有氧運動之前。

5. 老年人的身體活動量要慢慢增加，超過最基本建議量以改善體適能或身體功能。

本文參考上述原則性建議，提出具體性之設計及建議如下。

一、 運動處方的設計

運動處方的設計，基本上有五個步驟，包括：

1. 運動前的安全評估 (包括問卷)。

2. 體適能檢測。

3. 運動處方設計。

4. 運動處方執行。

5. 檢討修正 (方進隆, 2019)。

第1和第2個步驟是要了解參與者的疾病、症狀、服藥、運動、體適能、健康和日常生活方式等狀況，有了這些基本資料，才能幫參與者設計運動處方，並給予建議。運動前的安全評估可以參考相關文獻 (方進隆, 2016)，體適能檢測可以參考教育部體育署高齡者的檢測項目與方法，或參考前節介紹的三種身體表現項目，進行平衡、走路速度和坐站時間的測驗。

此外，運動處方或計畫要考量五個因素，包括：運動方式 (Mode)、漸進負荷 (Rate of Progression)、運動頻率 (Frequency)、運動強度 (Intensity) 和持續時間 (Time)。如取這五項因素的第一個英文字母，則為MRFIT「體適能先生」，較容易記憶，茲將五個要素說明如下。

(一) 運動方式：

高齡虛弱者的運動方式要多元，主要運動要包括有氧運動、阻力訓練、平衡訓練和伸展操(如表1)，多種運動方式的訓練效果比單一運動方式好，因為每種運動方式皆有其獨特性，可以分別增加心肺功能、肌肉適能、平衡能力或是柔軟度 。當然有身體活動比沒有活動好，平時也要多從事日常活動或家務，以增加身體活動量。但開始運動階段，虛弱者要考量自己的健康和體能狀況，可先選擇某些運動實施，平衡能力不佳者，要先進行平衡訓練，後再逐漸加入其他運動方式，如阻力訓練或有氧運動。

(二) 漸進負荷：

身體按照用進廢退( Use or disuse)的原則運作，需要增加負荷才能逐漸提升身體功能，而虛弱者漸進負荷的程度要比一般民眾緩慢，開始的運動強度要低，時間要短，負荷增加程度也要相對少，如經過二至三個星期有氧運動訓練後，再稍微增加運動時間，原則上不超過1/10 (如每天慢走20分鐘，經過2-3週後，再增加到21-22分)。

(三) 運動頻率：

ACSM對於有氧運動、阻力訓練、平衡訓練和伸展操訓練頻率有其不同建議，有氧運動頻率也隨著運動強度的不同而有所調整，如表1。 但開始運動階段，虛弱高齡者要依自己的健康和體能狀況而酌以調整，可以低於ACSM建議的頻率，等身體功能逐漸改善後，再增加訓練頻率。

(四) 運動強度：

虛弱者開始運動時強度要低，依據ACSM (2018) 的運動前安全評估建議，有疾病和症狀且沒有規律運動者，需要健康專業照護人員同意後，才能從事運動，大部分虛弱者應屬於這種狀況。ACSM的建議也適用於虛弱老年人，即在自己可以忍受(tolerated)的狀況下，從事低至中強度的運動，然後再逐漸增加負荷 (ACSM, 2018)。高齡虛弱者建議採用運動自覺量表的相對強度，如0-10的自覺量表中，0代表非常輕鬆，10代表非常激烈強度，2-4表示低強度 (2- 3METs，輕鬆慢走或從事家務)，5-6表示中等強度 (3-6 METs如走路，可以講話)，7-8表示激烈強度 (>6 METs，如慢跑，無法講話)。 阻力運動的強度以每個動作可做10-15次為原則 ，約最大肌力的60-70%。有關有氧運動、阻力訓練、平衡訓練和伸展操的運動強度參考表1。 

(五) 持續時間：

開始運動時，許多虛弱老年人可能無法依據ACSM建議持續運動30分鐘，沒有關係，就由平時的運動基準開始，時間短一點，或分段實施多次運動，累積時間，雖沒有達到建議運動時間，只要比平時增加運動時間，就會有正面改善效果。依據漸進負荷原則，逐漸增加運動時間，只要持之以恆，養成規律運動習慣，就可以達到甚至超過建議量。每個運動方式的持續時間如表1。

二、運動處方的建議

了解運動指導的一般原則和運動處方的設計理念後，有幾個虛弱者運動處方相關的建議，可讓運動計畫更為有效、安全和有趣，提升參與者的動機，而有助於養成運動習慣的養成。

(一) 重視身體功能：

一般民眾運動處方的目的是提升健康體適能，而對高齡虛弱者則是提升身體功能 (Jones ＆ Rose, 2005; 方進隆，2015)。身體功能和日常生活能力有密切關係，失去身體功能將無法獨立生活，它包括心肺功能、肌力、肌耐力、平衡、速度、協調和動力等。身體功能也是決定成功老化的重要因素，當身體功能失去時，一個人就開始虛弱 (Best-Martini & Jone-DiGenova, 2014)。運動計畫要強調和改善身體功能，也要讓高齡者了解身體活動、身體功能與日常生活的關係。聯合國衛生組織 (WHO) 於未來十年 (2020-2030) 將推動健康老化 (Healthy aging) 理念，核心是提升和維持身體功能(functional ability) 而能使老年人能夠享受健康幸福 (wellbeing) 的過程 (WHO, 2015)。

(二) 兼顧四項主要運動：

虛弱者的運動計畫內容要包括有氧運動、阻力運動、平衡運動與伸展操四種運動，也可融入相關的運動項目。考量個別差異，妥善應用體適能先生「MRFIT」的指導原則，就能提升身體功能。對一般人而言，從事平常身體活動 (如從椅子站立或是單腳站立) 是很輕鬆的，但對於虛弱者就是一個具有挑戰的動作，反覆實施這些簡單動作就可以獲得很好的訓練效果。所以指導老年人這四種運動，要簡單化和生活化，讓虛弱者隨時隨地皆可實施。

(三) 強調運動習慣的養成：

能夠讓虛弱養成運動習慣或是動態生活方式就是成功的運動計畫，唯有持續不斷運動，才能維持或改善身體功能，否則中斷運動，身體功能也就跟著衰退。如何幫助虛弱者養成運動習慣是運動指導者要努力的方向。在指導虛弱者的過程中，除了從事身體活動或運動訓練外，也要利用行為改變法的理論與策略，增加其運動動機、成就感、態度和自我效能，讓他們了解規律運動的重要性，願意參與運動，也有足夠的技巧和知能在家裡自我運動，而養成運動習慣或動態生活方式。

(四) 注意運動訓練順序：

指導或帶領虛弱者運動時，每次運動要包括熱身、主要運動、教育、休息和緩和運動等時段，活動內容要針對參與者的健康與體適能狀況，考量和安排不同的課程，如表2 (參考Best-Martini & Jone-DiGenova , 2014的構想)。虛弱者如果平時沒有運動，健康和身體功能狀況不好，如在表2的程度1，可先從事緩慢的熱身、伸展操與緩和運動，逐漸增加身體活動量。如果平衡能力不佳 (表2的程度2)，開始運動時要安排平衡訓練，經過一段時間訓練後，身體功能與健康狀況改善後，如表2的程度3以後，再逐漸加入阻力訓練。有氧運動等到平衡能力和肌肉適能具有基礎，不害怕跌倒後，如到程度5以後，再實施較為安全。

坐著運動較為安全，虛弱者可先從事坐式伸展操、平衡訓練、阻力運動和有氧運動，這樣較穩定，較容易在生活中實施，也能改善身體功能，而讓虛弱者更有信心的從事運動。虛弱者身體功能逐漸提升後 (如程度6)，阻力運動和有氧運動就成為主要運動項目。在運動過程虛弱者要安排休息和補充水分的時間，這時可安排教育時段，給參與者回饋和鼓勵，也要介紹各種運動相關的知能，以提升運動自我效能 (self-efficacy)，如講解規律運動益處、如何避免運動傷害和運動生活化等內容，而改變運動態度，養成運動習慣，這是幫助虛弱者最重要的課題。不管任何年齡，健康的狀況如何，透過適度身體活動都可以改善身體功能和健康狀況。

註：＊代表強調的項目，＊＊代表更要加強的項目。
程度1-6，數字越高表示身體功能與健康狀況越佳。

(五) 運動處方是科學也是藝術：

虛弱者的運動計畫與指導，除要參考相關學術機構的指導原則和學術科的知能外，也要考量個別差異與環境狀況，針對其狀況和需要設計適當的運動課程，所以並沒有固定不變的訓練課程或方法。因為運動種類很多元，運動強度、時間和頻率也有許多變化和組合，掌握重要的指導者原則和要領，訓練內容是可以有很多創意和變化的。只要有心願意學習，在資訊時代，每個人皆可學到基本的運動知能，成為自己最佳的運動教練，也可以幫助虛弱者運動，一起享受運動過程，共同提升身體功能和健康狀況。