衛生福利部國民健康署製作的上班族健康操，包括伸展操、有氧運動和阻力運動（重量訓練），動作簡單，實用有趣，適合在辦公室、家裡或戶外實施，只要利用自己體重或周邊環境就可以活動，不需要任何器材，開始跟著影片中示範者做動作，一段時間後，自己就可以在生活中隨時做這些動作，增加身體活動量，而增加心肺功能、肌肉適能和柔軟度，也同時會提升健康狀況。
如有心血管疾病或其他疾病者，運動前先請教醫師或健康照護專業人員，要如何運動與注意安全。
基本上，運動過程要考量自己的健康和體能狀況，以適度舒暢為原則，同時要遵守不疼痛的原則，如運動時有疼痛或不適的現象，就要停止運動，或是降低運動強度，讓疼痛不適的現象消失後，再適度活動。享受運動過程是養成規律運動習慣很重要的一個元素。