身體活動、體適能與免疫功能

壹、前言

「運動可以提升免疫功能？」、「如何運動來提升免疫功能？」「體適能和免疫功能相關嗎？」「過度運動會降低免疫功能？」、「運動訓練如何避免病毒感染？」，這些都是常被關注的問題，尤其在新冠狀病毒 (COVID-19) 流行期間。預防病毒感染，除遵守防疫相關規定外，更要積極提升本身之免疫功能，其中規律運動的健康生活方式，則是常被建議的方法。

　　「運動要適度，不要過或不及」，適度運動 (如走路30分鐘) 可以提升免疫功能，減少上呼吸道感染和生病機率，反之，參與過度激烈長時間運動 (如馬拉松比賽)，有些人於運動後一段時間會增加病毒感染機會。所以，運動時要考量自己的體適能和運動情境，不要過於勉強，超出自己的極限或能力範圍，反而造成身體不適或免疫功能下降，尤其是開始運動，身體尚未適應的時期。

　　每個人從事運動的動機不同，大部分是為了提升體適能和促進健康，因此較能選擇和從事適度運動，而有些選手是為競技比賽或突破紀錄，往往要接受長期激烈訓練。無論民眾或運動員要維持良好的健康和體能狀況，就需要了解影響免疫功能的相關因素，包括運動訓練、生活壓力、衛生習慣、睡眠品質和飲食營養等，而在運動訓練過程中能有正確的理念和採取有效的策略，以避免或減低病毒感染或感冒的機會。

　　本文參閱相關文獻，整理分享運動訓練與免疫功能和上呼吸道感染的研究結果，期能藉之提供讀者在運動訓練指導和預防感染之策略上參考。本文將分別由單次運動 (包括適度運動與長時間激烈運動) 與免疫功能、規律運動與免疫功能，體適能與免疫功能、以及運動訓練和比賽過程預防感染的策略等面向加以說明，並提供建議。

貳、單次運動與免疫功能

本節先介紹一下免疫系統，再就免疫系統功能與單次運動、單次長時間激烈運動和單次適度運動相關性之研究結果加以說明。

一、免疫系統

　　人體的免疫系統相當於人體的保護機制，能抵禦外來的病原體 (如病毒或細菌等)，而免於感染而生病的痛苦。該系統由物理屏障、先天免疫 (Innate immunity) 和後天免疫 (Adaptive immunity) 組成。物理屏障是第一道防線，藉著皮膚、呼吸道、腸胃、腎臟和尿道等器官的內膜、黏液、纖毛和分泌物 (如溶菌酶或蛋白酶等) 來阻擋、排除或消滅入侵的病原體第一道防線如無法阻擋，就會啟動先天免疫系統，包括免疫細胞（如嗜中性細胞、巨噬細胞和自然殺手細胞）和免疫分子 (由免疫細胞所分泌，如免疫球蛋白和細胞激素等) 等來消滅或清除入侵病原體。如病原體突破第二道防線，再由後天免疫系統展開作用，而加以辨識、消滅和和清除病毒。先天免疫和後天免疫系統各有其特色，主要的區別如表1，運動訓練則會影響先天和後天免疫系統的某些免疫細胞或免疫分子。

表1 先天免疫系統和後天免疫系統的差別

類別	先天免疫	後天免疫
發展時間	出生時就有	出生後發展出來
特異性	非特異性 (共通性)	特異性 (specific)
反應速度	快	慢
效力	較弱	較強
免疫記憶	無免疫記憶	有免疫記憶
免疫細胞成分	嗜中性細胞、嗜酸性細胞、嗜鹼性細胞、巨噬細胞、單核球細胞、肥大細胞、樹突細胞、自然殺手細胞	淋巴T細胞 (輔助T細胞和殺手T細胞)、淋巴B細胞和抗體

二、單次運動和免疫功能

　　單次運動會影響免疫功能？回答這問題先要定義「單次運動」，須考量運動強度 (激烈程度) 和持續時間 (運動多久)，運動強度以60%心跳率保留值 (heart rate reserved, HRR) 和持續時間以一小時為臨界點，如單次運動的強度超過60%HRR且持續運動超過一小時，則為長時間激烈運動，以此作為判斷單次運動是否會影響免疫功能的依據。最近一篇綜合評論 (Review) 指出，單次超過一小時的激烈運動 (如馬拉松比賽)，運動後一段時間有些人的免疫功能會有下降的現象，形成「免疫空窗期」，而中等至激烈強度且持續不超過一小時的適度運動 (如慢跑或走路30分鐘) 則會提升免疫功能 (Nieman & Wentz, 2019)，如表2。

表2 單次長時間激烈運動和適度運動對免疫功能影響表

單次運動	定義	例子	免疫反應
長時間激烈運動	運動強度超過60%HRR且持續運動超果一小時	馬拉松比賽	運動後一段時間免疫功能會下降
適度運動	運動強度未超過60%HRR或持續時間未超過一小時	如30分鐘慢跑或40分快走	運動後一段時間會提升免疫功能

註：60%HRR可用每分鐘最大心跳率(MHR)和安靜心跳率(RHR)來計算，如一個人30歲 (MHR為每分190下，用220 – 年齡來估計)，RHR如為每分鐘70下，則60%HRR = (MHR-RHR) × 60% (HRR) + RHR = (120 × 60%) + 70 = 142下/分。

　　當然單次運動對於免疫功能的影響，只是一個概略性說明，方便歸納敘述，並不是說從事超過一小時的激烈運動就會抑制免疫功能，或參與低於一小時的中等或激烈運動就會提升免疫系統，還要考慮個別差異和相關因素。免疫功能受到許多內外在因素影響，如運動者的疾病症狀、運動訓練、體適能、心理壓力和睡眠情況等，而外在環境 (如天氣、溫度、濕度、海拔和空氣品質等) 皆會影響運動表現和身體反應。

　　目前的研究要完全控制這些內外在影響因素，單純考量單次運動對免疫系統的影響並不容易。每個人的體能與運動情境皆不同，運動要對免疫功能產生正面影響，就要考量訓練原則與個別差異，「要適度，而不是過度」。茲將單次長時間激烈運動和適度運動的研究文獻說明於下。

三、單次長時間激烈運動與免疫功能

　　從1980年以來，長時間激烈運動是否增加上呼吸道感染風險成為熱門的研究領域，早期研究指出運動員參加馬拉松比賽或超級馬比賽，或是接受非常激烈的訓練，會增加感染的機率。

　　研究以參加1982年南非開普敦 (Cape Town) 超級馬拉松 (56公里) 141選手和124位沒參加比賽者為對象，比較兩組人員比賽後兩週上呼吸道感染的差異，結果如下(Peters and Bateman, 1983)：

1.	於比賽後，跑者罹患上呼吸道感染的比率為33.3% (47/141)，而沒有比賽的控制組為15.3% (19/124) , 跑者上呼吸道感染率比沒有比賽者約多出一倍，兩者有顯著的差異。
2.	跑者於比賽前兩週如果每週的訓練公里數超過65公里，上呼吸道感染的比率顯著高於跑步距離每週低於65公里者。
3.	於比賽後，選手上呼吸道感染的主要症狀是咳欶，然後是鼻子症狀 (如流鼻水或打噴嚏)。
4.	以較快速度完成比賽之選手，比賽後罹患上呼吸道感染的比率較高，而速度較慢跑者 (5.5-6小時跑完者) 的罹患率和控制組則沒有太多差異。
5.	比賽過程或比賽後，約有32%跑者有骨骼肌肉疼痛現象，特別是膝蓋或肌肉拉傷，而有肌肉受傷者於比賽後會顯著增加上呼道感染機率。

　　另一研究發現，參加美國洛杉磯馬拉松比賽的選手，於比賽後7天感染機率比沒有參加比賽的選手約增加6倍 (Nieman et al., 1990)，比賽前健康 (沒感染) 跑者1828位，於比賽後七天有236位感染，感染比率12.9%，而沒有參加比賽的健康跑者134 位，於比賽後的同一期間有被感染者3位，比率2.2%，馬拉松比賽後，選手上呼吸道被感染比率顯著增加。此外，在馬拉松比賽前兩個月，跑者每週訓練距離超過97公里者，感染機率為訓練量低於32公里者的兩倍。研究結果認為長跑選手從事馬拉松比賽後會增加上呼吸道感染風險，訓練前每週跑步訓練超過97公里者會增加感染的機率 (Nieman et al., 1990)。

　　最近的評論文獻指出，在單次長時間激烈運動或比賽可能會導致生理、心理或代謝上的壓力，而增加壓力賀爾蒙、發炎、氧化壓力、肌肉受傷和抑制免疫功能的現象。有些人在運動後幾小時到幾天內，免疫功能會下降，形成短暫的空窗期，容易受病毒或細菌感染，而增加上呼吸道感染或生病的機率。過去研究指出單次長時間激烈運動經常會抑制或減低的免疫細胞或分子功能 (Nieman & Wentz, 2019)，包括：
1. 抑制自然殺手細胞。
2. 抑制嗜中性細胞。
3. 抑制淋巴T細胞和B細胞。
4. 抑制巨噬細胞。
5. 下降唾液免疫球蛋白IgA。

　　參加競爭性和長時間激烈性的比賽或長期激烈訓練，如曝露在有威脅的來源或情境 (如天氣不佳、睡眠不足或心理壓力)，會增加上呼吸道感染風險，也會降低某些免疫功能。但是運動導致的免疫功能改變和感染風險的直接連結尚未完整建立，未來需要更多的研究來證實。

四、單次適度運動和免疫功能

　　從事沒有超過一小時的中高強度有氧運動，參與者的身心負荷、壓力賀爾蒙和生化指標等還沒有達到過高程度，反而形成適度的刺激，而提升免疫功能。單次適度運動可刺激與提升先天性免疫細胞或分子在組織和血液之間的交流與互動，因此，適度運動被認為是提升免疫功能的方法，對於某些疾病患者具有臨床治療價值。

　　綜合評論指出從事少於一小時中等至激烈的單次有氧運動，會提升免疫功能 (Nieman & Wentz, 2019)，包括：
1. 增加組織巨噬細胞功能。
2. 增加血液中的免疫球蛋白活性。
3. 增加抗發炎的細胞激素 (cytokines)。
4. 增加嗜中性球。
5. 增加自然殺手細胞和 B細胞。
6. 增加CD8+ T細胞 (T細胞的一種，能殺死癌細胞或受病毒感染的細胞)。

　　過去研究認為上呼吸道感染風險和運動負荷有J型的關係，即適度運動者的感染最低，比沒有運動者還低，而長時間激烈運動者感染最高。但有些學者挑戰這個關係，認為這個關係圖較適合休閒運動員或非優秀運動員，對於高水準的優秀國際選手，從事長時間高負荷的運動訓練或比賽後，不一定會增加感染風險，可能只比適度運動時稍微提升，而會成為S型的曲線 (Malm,2006; Mårtensson, et al., 2014; Veugelers, et al., 2016 ; Schwellnus, et al., 2016)，如圖一，優秀運動員要維持良好的生理狀況與免疫功能，即使在生理和心理壓力下，也能夠承受而避免或減少感染。

圖一：休閒運動員 (實線) 與優秀運動員 (虛線) 在不同運動負荷 (低、中和高) 下疾病感染的風險關係圖。休閒運動員的感染風險為J字型，而優秀選手的感染風險為S型。

参、規律運動與免疫功能

規律有氧運動，不但可改善心肺功能也能提升免疫功能。許多研究結果顯示，規律從事中等強度有氧運動，能提升免疫系統和減少上呼吸道感染等變項，茲將相關研究敘述如下。

　　學者 (Nieman et al., 1990) 探討 15週走路訓練，對上呼吸道感染和免疫功能的影響，以36位有點肥胖、靜態生活方式的婦女為研究對象 (平均年齡34.4歲)，隨機分派至快走組和控制組。快走組婦女從事15週，每週5天，每天45分鐘的快走，運動強度為心跳保留值 (HRR) 60%; 控制組維持平時生活方式，於運動前、運動訓練後6週和運動訓練後15週，皆測量上呼吸道感染症狀天數、心肺功能和免疫細胞等依變項，主要結果如下：

1.	快走路和控制組婦女的感染症狀平均天數分別為 3.6 和 7.0天，快走組婦女顯著減少上呼吸道感染症狀天數。
2.	快走組婦女於走路訓練後 6週顯著增加自然殺手細胞的活性。
3.	心肺功能的改善與增加自然殺手細胞的活性有顯著相關。
4.	心肺功能的改善和減少上呼吸道感染天數有顯著相關。

　　學者等 (Chubak et al., 2006) 徵求115位肥胖、靜態生活方式、停經婦女為研究對象 (年齡平均61歲)，隨機分派到運動組和控制組，運動組婦女從事一年中等強度有氧運動，包括快走和騎腳踏車等運動，運動頻率每週5天，每次運動45分鐘，開始時從事較低強度較短時間 (16分鐘) 運動，逐漸增加到到中等強度 (最大心跳率的60-75%)，持續時間45分鐘。而控制組從事每天一次，每次45分鐘的伸展運動。研究結果如下：

1.	運動組和控制組婦女於12個月介入期間至少有一次的感冒比率分別為 30.2% (16人/53人) 和 48.4% (30人/62人)。
2.	運動組婦女於 12個月期間的感冒平均次數顯著低於控制組。
3.	在運動介入最後 3個月，控制組婦女的平均感冒次數比運動組婦女多三倍，顯著高於運動組婦女。
4.	上呼吸道感染的風險於兩組婦女間沒有顯著差異。

結論：規律從事一年中等強度有氧運動可以減少停經婦女的感冒發生率。註：感冒 (cold) 症狀包括鼻塞或流鼻水、喉痛、打噴嚏和有痰。流感 (flu) 的症狀是發燒、一般性疼痛、頭痛、疲憊和虛弱、胸部不舒服和咳欶。如果同時有感冒和流感症狀則屬於上呼吸道感染。

　　學者等 (Barrett et al., 2018) 探討長時間有氧運動對急性呼吸感染 (感染少於 30天) 和心理健康的影響，以30-69歲沒有規律運動的社區中老年人為對象，隨機分派至有氧運動組和控制組，運動組從事每週約150分中等強度有氧運動，控制組維持平時生活方式。運動訓練於九月開始，一直到五月結束，介入期間約有9個月，過程每週監測參與者急性呼吸道感染狀況，包括發生率、感冒天數和嚴重性。結果如下:

1.	急性感冒次數: 運動組137人於介入過程中，有120次感冒，而控制組138人有134次感冒，運動組每人平均急性感冒為0.88次，比控制組為0.97次，減少9%，兩組之間沒有顯著差異。
2.	整體嚴重性: 運動組的急性感冒平均嚴重性為256 (問卷量表，分數越高越嚴重)，控制組為326，比控制組減少31%，長期有氧運動顯著降低急性感冒的嚴重性。
3.	急性感染天數：在介入過程中，運動組137人急性感染天數為1010天，平均每人感染 7.4天，而控制組138人感染1210天，平均每人感染 8.8天，運動組比控制組減少16%，但兩組之間沒有顯著差異。
4.	心理健康：長期有氧運動組的心理健康顯著的優於控制組 (p<0.05)，包括一般心理健康、自我效能、正念專注、睡眠品質、自覺壓力、沮喪症狀。

結論：長期有氧運動可以減少中老年人急性呼吸道感染的嚴重性和提升心理健康。

　　一篇綜合分析研究收集發表在1990-2018年之間隨機分派研究14篇，共有1377成年人，年齡介於18-85歲，每篇研究人數16-419人。運動訓練方式最多的是有氧運動，包括走路、腳踏車、跑步機等運動，頻率約為每週訓練3天，每天訓練30至45分鐘，大部分研究 (11篇) 採用中等強度為訓練負荷，運動訓練時間平均約12週，研究結果 (Grande, et al., 2020)：
1. 兩者 (有規律運動者和沒有運動者) 在每年每人的急性呼吸道感染次數沒有差異。
2. 兩者至少有一次急性呼吸道感染比率沒有差異，雖然規律運動者的感染比率減少12%。
3. 規律運動者比沒有運動者急性呼吸道感染的嚴重性較低。
4. 規律運動者急性呼吸道感染的天數較少。

　　由上述隨機分派的研究得知，從事規律中等強度的有氧運動可以減低上呼吸道感染或感冒發生率、嚴重性或天數，也提升某些免疫功能或心理健康，無論是中老年人、肥胖者或是沒有運動者。

　　但是過去嚴謹的隨機分派研究只有十幾篇，支持的研究證據還是薄弱，希望未來有更多實驗設計良好的研究投入，包括雙盲研究、較多的實驗人數，參與者的選擇避免偏差，和研究結果能呈現更完整的免疫功能等 (Grande, et al., 2020)。

肆、體適能與免疫功能

心肺功能與免疫功能和上呼吸道感染的研究不多，相關的研究與結果敘述如下：

　　學者 (Nieman et al., 1993) 以32位靜態生活高齡者為研究對象 (平均72.5歲)，將他們隨機分派到運動組和控制組，30位完成12週研究。另外徵求12位有參加長跑比賽，心肺功能良好的高齡婦女 (長跑組) 為橫斷面比較對象 (平均72.5歲)。運動組從事每週 5天，每天30-40 分，持續12 星期的走路運動，運動強度為 60% 心跳保留值 (HRR)，走路者，前6週走路距離約3.1公里，後6週約3.5公里。而控制組從事伸展活動。所有參與者於運動訓練前、訓練後第5週和第12週測量相關的依變項。主要結果如下：

1.	12週的中等強度走路運動增加運動組高齡者的最大攝氧量 (VO2max) 12.6%，但沒有顯著增加自然殺手細胞活性或T細胞功能。
2.	長跑組的自然殺手細胞活性和Ｔ細胞功能，顯著高於控制組。
3.	高齡者的最大攝氧量與自然殺手細胞有顯著相關。
4.	比較12週期間上呼吸道感染發生率，長跑組心肺功能良好的高齡者8% (1/12) 最低，而控制組最高，50% (8/16)，而運動組婦女居中，21% (3/14)，三組間有顯著差異。
5.	規律從事12週有氧運動高齡者減少罹患上呼吸感染症狀。

結論：心肺功能良好的高齡長跑組女性比起控制組高齡者，有較佳的自然殺手細胞和T細胞功能，上呼吸道感染率也較低。從事規律有氧訓練，可以增加心肺功能和減少上呼吸道感染率。

　　學者徵求1002位成年人為研究對象 (年齡18–85 歲)，在冬天和秋天期間，利用問卷表調查上呼吸道感染症狀和嚴重性12星期，參與者以自我陳述的方式填寫問卷表，以收集身體活動的頻率、時間和體適能狀況 (採用十等級量表) 資料，結果如下 (Nieman et al., 2011)：

1.	在12週期間，每週運動多於5天者比起每週少於1天者上呼吸道感染的天數顯著減少43%。
2.	體適能好的比體適能差者，上呼吸道感染的天數顯著減少46% 。
3.	身體活動量較多者或是體適能較佳者，上呼吸道感染的症狀或嚴重性比起身體活動量較少者或是體適能較差者，顯著減少32-41%。
4.	在冬天或秋天感冒較普遍的季節，體適能較佳或運動頻率較多者和上呼吸道感染的天數和嚴重性有顯著相關。

　　研究徵求32位優秀運動員 (鐵人三項和腳踏車選手)、30位休閒運動員 (參與鐵人三項和腳踏車) 和20位運動不足者 (每週從事中等強度運動不超過60分) 為研究對象 (年齡介於18-34歲)，比較不同等級運動狀況者在5個月訓練和比賽期急性上呼吸道感染的發生率、病因和症狀。三組當中，優秀運動員的每週運動能量消耗最高，接著是休閒運動員，最少的是運動不足者。所有參與者接受鼻腔和喉嚨檢體兩次以上，以判斷上呼吸道感染是否是病毒感染所致，並填寫威斯康辛上呼吸道症狀調查表，以評估參與者上呼吸道感染狀況。結果如下 (Spence et al., 2007)：

1.	研究過程，運動不足者和優秀運動員的感染率分別為休閒運動員的2.16倍和 4.04倍，優秀運動員的感染率顯著高於休閒運動員。
2.	研究過程有28位研究對象發生37次急性上呼吸道感染，而在37次的上呼吸道感染中，只有11次檢體發現有感染病原 (Infectious agents)，其中運動不足者2次，休閒運動員3次，而優秀運動員6次。
3.	鼻病毒 (Rhinovirus) 是最常見的呼吸道病原 (respiratory pathogen)，但在上呼吸道感染中，有病毒感染的比率低於30% (11/37)，優秀運動員上呼吸道感染的原因大部分無法辨別。
4.	非病毒感染 (無法辨別) 的上呼吸道感染比率，優秀運動員和運動不足者分別為休閒運動員的2.93與5.05倍，優秀運動員感染比率顯著高於休閒運動員，這也是醫師或照護人員應該要關注的議題。
5.	症狀和身體功能受影響較嚴重的是有病毒感染的上呼吸道感染，最嚴重的症狀通發生在第3-4天。
6.	研究調查期間，優秀運動員生病的天數為311天，遠比休閒運動員92天和運動不足者137天多。

　　目前探討體適能和免疫功能的研究，以心肺功能為主，雖然數量不是很多，而其他體適能項目 (如肌肉適能、身體組成等) 的研究更少，有待未來進一步的探討。

伍、策略與建議

喜歡運動和比賽的民眾或選手，都需要採取有效的運動訓練計畫和疾病風險管理策略，以免造成過度訓練或減低免疫功能，而增加病毒感染或生病的機率，尤其在冠狀病毒還在流行期間。有許多相關的資料可參考，像國際奧林匹克運動訓練和疾病風險委員會的共識報告，就提供許多實際的策略和建議 (International Olympic Committee Consensus Statement on Load in Sport and Risk of Illness, Schwellnus, et al., 2016)，本節由規律運動、訓練計畫、壓力管理、營養補充和生活與行為管理幾個有關的角度加以說明：

一、規律運動

　　規律適度運動不但可以獲得全人健康各層面的益處，包括提升免疫功能和減少上呼吸道感染，希望政府和相關單位能創造理想的運動文化與環境，及早鼓勵民眾養成規律運動習慣，每週至少5天，每天至少30分鐘的運動。此外，運動時要適度，考量自己的健康和體能狀況，不要勉強或超過自己的極限，造成過大的身心負荷，而降低免疫功能，或造成身體不適。

二、合理訓練計畫

　　無論是運動愛好者或是競賽選手皆要考量訓練和比賽計畫的合理性，要具備基本的訓練知能，甚至能當自己的教練，這樣的運動訓練就會相對安全有效，可以減少過度訓練現象，有些相關資料可供參考 (如Schwellnus, et al.,2016;方進隆, 2019)。運動訓練和比賽時，掌握下列幾個重點：

1.	訓練和比賽計畫要個別化：每一位運動參與者或選手的健康、體適能和訓練狀況皆不一樣，因此運動訓練和比賽計畫要個別化。訓練計畫通常包括動態休息期、基本體能訓練期、特殊體能訓練期和比賽期，每個人皆要依據目前的體能與訓練狀況，適度的調整訓練計畫每個階段的訓練期程、運動方式、運動強度、訓練時間等訓練事項。
2.	逐漸增加訓練負荷：運動訓練要掌握漸進負荷原則，慢慢的增加運動強度或持續時間，讓身體產生適應後再增加運動負荷，否則就容易造成過度訓練的現象。運動負荷要採漸進的方式，國際奧林匹克委員會的建議，是每週的訓練負荷不能超過10%。
3.	讓疼痛引導你：在激烈運動訓練和比賽過程，有時會有運動傷害的現象，不但影響運動表現和身心狀況，也會增加生病或病毒感染機會，在運動訓練或比賽過程，採取「讓疼痛引導你」的策略，如身體任何個部位有疼痛或不適的現象，要把速度或強度降下，或停止訓練，否則會增加運動傷害的機會。

三、壓力管理

　　心理壓力與免疫功能有關，會增加上呼吸道感染風險，參與運動訓練和比賽時，運動員要採取一些方法或策略來減低或調整壓力，包括採取下列事項：

1.	壓力評估：利用壓力評量表來了解自己的壓力狀況，包括壓力源、情緒、壓力、感受、想法和應對方式等。定期實施壓力評估，了解壓力狀況，學習適度應對和處理壓力，將有助於運動表現和感染風險。
2.	學習壓力管理技巧：有許多處理或紓解壓力的技巧，可以採取一些適合自己的方法加以應用，包括適度表達情緒、做好時間管理、從事喜歡的活動、心理諮詢、靜心靜坐和減少曝露壓力源等。
3.	正面看待壓力來源：每個人對壓力源 (如比賽或考試) 的看法不同，用不同角度看壓力源，就會有不同的感受和認知，能學習正面看待壓力來源，並以接受、面對、處理和放下等態度和方法對待，也是一個很好的學習或成長機會。

運動員如生活壓力過大，而無法專注訓練或比賽時，則要減低訓練或比賽時的負荷與強度，以減低心理負荷和生病風險。

四、營養補充

　　國際奧林匹克委員會建議採取下列營養策略，以提升免疫力或減低感染風險 (Schwellnus,et al.,2016)：

1.	設計營養計畫，請教有經驗的營養師協助設計適合個人運動項目的營養計畫，攝取足夠的能量與營養素，避免某些營養素或礦物質的缺乏。
2.	鼓勵運動員在運動訓練中和訓練後攝取碳水化合物，和在運動後補充碳水化合物和蛋白質。
3.	測量和監控維生素D的濃度，需要時要補充。
4.	建議運動員可考慮每天補充益生菌 (像嗜乳酸桿菌 Lactobacillus)。
5.	建議建議運動員每天攝取水果、蔬菜、水分食物和多酚補充物 (具抗氧化作用，存在於綠茶、葡萄或深色蔬果)，可能有減低罹患疾病風險。
6.	在上呼吸道開始有症狀時，考慮補充高鋅錠劑 (每天高於75 mg)，因為有研究證據顯示可降低上呼道症狀的天數。

五、生活與行為管理

　　新冠肺炎 (COVID-19) 流行期間，除遵守「防疫新生活」的規範外，也要採取下列生活和行為管理策略，來減低病毒感染風險：

1.	減少和有感染的人、動物或物品接觸的機會。
2.	避免去人多擁擠的場所，否則請戴口罩。
3.	保持社交距離，參加活動或聚會時，如無法保持，則要戴口罩。
4.	勤洗手，經常要用肥皂、消毒水洗手，尤其在用餐之前，或在與可能有感染的人、動物、物品或感染物接觸之後。
5.	避免在密閉或空氣不流通的場館運動。
6.	改善睡眠品質：採用有效策略以提升睡眠品質，像規律定時睡眠、避免熬夜、白天小睡一下、如有擔心的事情，先處理再睡覺等方法。
7.	避免酗酒：過度的喝酒或狂飲會降低免疫功能一段時間，特別是在激烈訓練或是比賽後。
8.	遵守安全的性行為原則，性行為時使用保險套或避孕套。
9.	不要和別人共用茶杯、碗筷、毛巾或餐具等用品。

陸、結語

自從新冠狀病毒爆發以來，如何提升免疫力已成為熱門話題。而運動是常被推薦的方法之一。由相關研究文獻得知規律運動和增加身體活動量，皆會提升免疫功能和減少病毒感染，此外，心肺功能和免疫功能也有相關，故從事規律有氧運動是提升心肺功能和促進健康的不二法門。但值得注意的是，從事長時間激烈運動或是過度運動，超出個人能力的極限時，反而會使免疫功能降低，而增加上呼吸道感染機率，所以維持「適度但不過度」的運動原則是重要的。

　　免疫系統是很複雜的防衛系統，在抵擋、排除和消滅病原體的過程，除受到運動或身體活動量的影響外，也受到內外在許多因素的左右，像身體健康、心理壓力、外在環境、睡眠品質和營養狀態，所以愛好運動的朋友，除了適度運動外，也要維持健康生活方式，包括均衡飲食、足夠睡眠、正向思考和衛生習慣，在疫情期間，遵守「防疫新生活」運動的規範，避免接觸感染源，不去人多擁擠或空氣不流通之密閉的場所，也要勤洗手、維持社交距離，必要時要戴口罩。

　　維持運動習慣、動態生活方式和良好體適能，同時避免或漸少靜態生活方式，是促進健康與預防疾病的重要策略，尤其是在高齡和長照時代，更需要創造有利的環境與文化，提供相關的「運動保健」資訊，讓民眾了解規律運動的重要性，獲得運動知能，而能持續養成運動習慣。有關「運動與免疫功能」的研究還是不多，期待未來有更多嚴謹的研究，針對相關的議題作更深入的探討，提供更完整的資訊和運動指導原則。

引用文獻

方進隆 (2019)。運動處方，華都。

Barrett, B., Hayney, M. S., Muller, D., Rakel, D., Brown, R., Zgierska, A. E., Barlow, S., Hayer, S., Barnet, J. H., Torres, E. R., & Coe, C. L. (2018). Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection (MEPARI-2): a randomized controlled trial. PLoS ONE, 13(6), e0197778.

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本文引用文獻

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http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=415&page=1