正念訓練提升身體活動量和內在動機

方進隆名譽教授整理

壹、前言

近年來正念（Mindfulness）課程於國內外許多機構頗受歡迎，喬. 卡巴金（Jon Kabat Zen, 美國麻州大學醫學院正念中心及減壓門診創辦人）將正念定義為:

「以某種方式刻意的將注意力放在當下，對過程升起的感受或經驗有所覺察，而不給予評價」

由於正念練習有助於紓解壓力、放鬆身心、集中注意力、改善人際溝通和創意等益處，它已被用到許多領域或機構，包括醫療、教育、心理諮商和企業，在體育運動領域，則較少被探討。

身體活動量與體適能和健康有密切正相關，彼此互相影響，能夠提升身體活動量就會改善體適能和身心健康，甚至減少許多慢性疾病的罹患率和死亡率。因此，如何提升身體活動量成為提升體適能和健康促進重要的策略，而正念（Mindfulness）訓練是否也可作為增加身體活動量的替代方法，是過去很少探討的研究課題。

老化導致身體活動量減少和運動強度降低，不但提升慢性疾病的罹患率，也致使身體功能的逐漸衰退，而引起許多健康問題。最近有學者以中高齡者為研究對象，探討正念訓練是否能夠提升運動時間和內在動機（Robin, et al., 2020)，這篇論文有其原創性的價值，有關其研究動機、方法過程、結果討論和建議等內容值得加以介紹，提供有相關人員參考，詳細的內容請參照原文( https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-02378048/document)。

貳、研究方法與過程

這論文以中老年人為對象，以網路傳送正念訓練簡訊，提供錄音檔引導參與者從事正念訓練，以觀察正念訓練對於身體活動量和運動動機的影響，有關本研究受試者、方法、過程和結果等重點說明如下：

一、受試者

以87位50歲以上的中老年人為研究對象，參與者須符合下列四個條件：

年齡在50歲以上。
在教練指導下，每週至少從事阻力訓練2次，持續6個月以上。
有氧運動時間每週未達150分。
於4星期研究期間能接受、閱讀和傳送簡訊或電郵。

所有參與者以抽籤方式，隨機分成正念練習組和控制組。

二、方法與過程

1.研究說明

研究者集合所有參與者，說明研究過程相關事宜，包括簡訊傳送、練習正念（採用喬.卡巴金的正念方法）、填寫問卷、和回應相關問題。

2. 傳送簡訊 (Text message )與正念練習

1)於實驗四星期之間，正念練習組受試者於上午七點會收到研究者傳送的簡訊，包括10分鐘的正念練習錄音檔，而控制組會收到一些無關的信息。

2)簡訊傳送的頻率是一週3天，簡訊中有正念練習錄音檔。

3)正念練習組接受錄音檔（包括10分鐘的正念練習內容）後，要聽錄音檔並依說明練習正念10分鐘，完成後要送出「我做了」的簡訊。正念練習組又分為兩組，一組於前兩週，另一組於後兩週從事正念訓練，其他兩週沒有正念訓練。

4)正念練習和理念採用喬.卡巴金的正念減壓方法，如要瞭解更多內容，可參考相關資料（喬 .卡巴金，2013）。正念練習時，參與者被要求去注意呼吸和放鬆身體，覺知空氣慢慢地由鼻孔進出和身體的感覺。如果分心，沒有注意呼吸時，再將注意力回到呼吸和身體感覺，接受這些情況，而不加以批判。

3. 收集有氧運動和動機資料

1)於研究四星期內，所有參與者於每週3天晚上七點半會收到簡訊（和上午傳送短訊同天）。

2)收集有氧運動的資料，包括：今天從事有氧運動？如回答有，做什麼有氧運動？如沒有，為何沒有？回答有氧運動時，要繼續回答運動種類（如騎腳踏車、走路或游泳）、強度（如中等或激烈強度）和運動時間（多少分鐘）等問題。

3)在上午的簡訊活動後，所有參與者要回答身體活動的動機問卷。這問卷已被證實有其效度，可以了解參與者的內在動機、外在動機和無動機程度。

參、結果、討論和建議

一、本研究主要結果如下

正念練習組中老年人每週有氧運動平均時間顯著多於控制組（114.5 分比90.5分），增加26.5%。
正念訓練後參與者的內在動機分數比控制組高。
正念練習後參與者的無動機分數比練習前低。

二、討論

正念訓練會增加中老年人的有氧運動時間和內在動機，其可能原因如下：

1) 正念練習增加運動內在動機。

依據自我決定理論(Self-determine theory)，內在動機是預測規律運動最好的指標之一，內在動機和運動時的情意、感受和成就感有關，正念練習可以提升專注力、放鬆心情、調整情緒和減少壓力，可能因此產生正向體驗和感受，因提升內在動機，而增加身體活動量。

2) 正念訓練可減低無動機程度，相對的就會減少運動障礙，而增加運動參與意願。

依據跨理論模式（Trans-theoretical model）其將運動行為分為五個階段，而第一階段是思考前期(precontemplation)，處在這階段的人目前不運動，在未來六個月也不想運動，缺乏運動興趣或動機，正念訓練能放鬆身心和增加幸福感，可能因此改變運動階段，而增加運動動機和行為。

3) 正念訓練可提升身心健康，而增加身體活動量。

中老年人的健康狀況和身體功能逐漸衰退，且常有慢性疾病或疼痛症狀，而影響身體活動。正念練習將注意力集中於呼吸或身體感覺，可放鬆身心，且帶來生理上正面的效果，如減低慢性發炎或疼痛程度，維持腦部神經和身體功能等，這些因素可能提升身體活動量。過去研究指出，正念練習能提升運動員的身體活動量，對於老年人的身體活動時間可能也會提升。

三、建議

需要從事更多的研究來驗證，過去有關正念訓練和身體活動的研究很少，這篇論文應是先驅性研究，未來需要由更多更廣的方向來探討這議題，除內在動機外，是否還有其他的因素或機轉也能增加身體活動量？要多少的正念訓練質量才能產生較佳的身體活動或身心健康的效果？是否有其他延伸的研究？實驗組正念訓練的時間只兩星期，如增加更長訓練次數或時間是否能產生較大益處？研究對象是中老年人，如果換成不同對象是否會有相同訓練效果？

本研究提供一個容易操作的策略來增加身體活動量和內在動機，像是利用手機或電腦網路，以簡訊傳送正念訓練的指導錄音檔或錄影檔，即可讓練習者在專業人員指導下，就近於家裡或工作場所等地方練習，是一種簡單方便的訓練方式，並獲致成效，值得推廣。

參考文獻

喬.卡巴金，正念療癒力，胡君玫，黃小萍譯(增訂版)，野人文化出版， 2013.

Robin, N., Toussaint, L., Sinnapah, S., Hue, O., and Coudevylle, G.R., Beneficial Influence of Mindfulness Training Promoted by Text Messages on Self-Reported Aerobic Physical Activity in Older Adults: A Randomized Controlled Study (2020), 簡

Journal of Aging and Physical Activity, 28, 406-414

https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-02378048/document