正念走路

一、正念走路要領或方法

 本文介紹注意呼吸、專注集中、正向自我談話、引導聯想等方法。

（一） 注意呼吸

有許多注意呼吸配合走路的方法，開始練習時速度可以放面一點，覺察和體會走路的過程。本文介紹兩個方法: 

•  腳步配合呼吸: 走路時腳步和呼吸結合, 可以調整適合步數。如吸氣時走四步，吐氣時走四步，或適合自己的步數。
•  吐氣時數步數：吸氣時不數，吐氣時數1, 再吐氣時2, 如此數到1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。猶如數息的方法，數到10後，再由1數到10，如此反覆 。中途忘記或分心時，再由1開始數。

（二）專注集中（腳步）

• 於走路時, 集中注意力在腳步, 包括腳的移動、壓力、重量和感覺等，知道自己正在走路。身在哪裡, 心在哪裡。開始練習動作要慢。
• 數步數：配合左腳右腳之腳步，反覆各數1,2,1,2……Or 左右左右。

（三）正向自我談話 (Positive Self-Talk)：

• 走路過程中，依自己腳步配合正向語言走路，如默念放鬆、微笑、歡喜、感恩、身心愉快、活在當下等，走路時維持這種正向的心情與狀態。
• 如有宗教信仰, 腳步可以配合念誦重要神佛名號，如走路4 步，念誦「阿彌陀佛」、「耶穌基督」等。

（四）引導聯想

• 正面愉快聯想：想像和自己喜歡的人在走路，在熟悉、充滿意境的地方走路。
• 大自然的聯想：大地就是母親，走路如親吻母親一樣。看到藍天白雲，想像它們的陪伴。聽到鳥聲或蟲聲，想像是牠們的問候或唱歌。

二、正念走路之應用

• 選擇方法：放鬆和覺知呼吸是正念走路重要特質，可選擇適合自己的方法，於走路時應用。     
• 漸進負荷：開始練習時，每天時間不要太長（如3 – 5分即可），慢慢增加練習時間。
• 享受運動過程：悠閒放鬆的走，避免疼痛或不適。
• 選擇環境：選擇安靜優雅的環境。
• 注意安全：選擇安全的地方練習正念走路。

三 、正念走路的益處：

綜合相關文獻，可以有下列好處（方進隆，2017）：

•    可以降低血壓
•    改善生活品質
•    減輕體重
•    改善身體功能
•    改善心肺功能（攝氧能力）與肌耐力（手部和腿部）
•    改善血糖控制
•    改善柔軟度與敏捷度
•    改善平衡
•    降低壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）
•    改善血脂肪（降低體內膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白）
•    減低 Ｃ反應蛋白（發炎指標）
•    增加血管擴張能力（增加一氧化氮）
•    改善血管結構與功能
•    改善腦部功能（如增加海馬迴容積和減低杏仁核作用）

上述正念走路的效果，有些比單獨走路好：如降低較多的壓力荷爾蒙（cortisol）及改善較多血管結構與功能（彈性）等，其原因可能與改善自主神經系統有關，走路時融入正念技巧，會減低交感神經的作用，相對增加副交感神經作用，因此降低平時或運動時的生理與心理反應。增加放鬆程度，對身心會產生更多益處。