壹、前言
運動醫學或運動科學研究日新月異，最近國內外陸續發表運動與糖尿病的相關文獻，如2022年「運動/身體活動與第二類型糖尿病共識報告」 (Kanaley, et.al., 2022)等，以補充2010年美國運動醫學會（ACSM, American College of Sports Medicine）和美國糖尿病協會共同發表的文獻（Colberg, et al., 2010）相關內容，頗值得參考。
糖尿病是血糖代謝異常的疾病，主要原因是胰島素分泌異常或是功能障礙所引起的高血糖症狀。 長期血糖過高會引起許多健康問題，包括小血管病變（如視網膜或腎絲球病變）、大血管疾病（如冠狀動脈或週邊血管疾病）和神經病變（如周邊神經和自主神經病變）， 也增加心血管疾病危險因子(ACSM, 2022)，因此，維持血糖穩定是控制糖尿病的重要目標。
目前糖尿病的罹患率約10%，主要分為第一類型（T1 D）占5-10%，和第二類型糖尿病（T2 D）占90-95%。改善糖尿病的主要方法為藥物（胰島素）、飲食和運動，因此，要有效和安全改善糖尿病，除依醫生建議服藥外，也要養成健康生活方式，包括良好飲食與規律運動，並了解這三種方法對血糖的交互作用(glucose interaction)。本文聚焦在T2 D，以實用和更新的觀點，針對糖尿病的判斷、身體活動/運動的益處、運動處方與指導和運動時的注意事項等面向加以說明。
貳、糖尿病的判斷
血糖值是否正常可依據美國糖尿病協會(American Diabetes Association, 2019 )的標準來判斷，如果糖化血色素（HbA1C）< 5.7%、空腹血糖 < 100 mg/dl、兩小時葡萄糖忍受度測驗血糖值 < 140 mg/dl和沒有高血糖症狀（如酮酸血症）四個項目皆正常，就沒有糖尿病; 如果HbA1C > 6.5%、空腹血糖濃度 >126 mg/dl、葡萄糖忍受度測驗兩小時後血糖 > 200 mg/dl或有高血糖症狀四個項目中，任何一項超過臨界值就有糖尿病。有關血糖正常、糖尿病前期（prediabetes）和糖尿病的判斷標準如表1。
糖化血色素（HbA1C）是血糖過去2至3個月的平均濃度 ，較為穩定是評估否有糖尿病的重要方法。葡萄糖忍受度測驗的目的在檢測糖尿病、胰島素抗性(resistance)或胰臟β細胞的功能，在攝取75克葡萄糖後2小時，如果血糖過度上升，就有葡糖糖忍受性障礙(impaired glucose tolerance)。 空腹血糖是常用且簡單的方法，在空腹至少八小時後，如血糖過高，就有空腹血糖障礙(impaired fasting glucose)。希望血糖值維持在理想狀態，如血糖處於糖尿病前期，就要即時控制或管理，以免轉化為糖尿病。
表1：糖尿病和糖尿病前期的判斷標準
| 名稱/症狀 | 正常 | 糖尿病前期 | 糖尿病 |
| 糖化血色素 （HbA1C） | < 5.7% | 5.7-6.4% | > 6.5% |
| 空腹血糖濃度 | < 100 mg/dl | 100-125 mg/dl | >126 mg/dl |
| 兩小時血糖忍受度測驗血糖濃度 | < 140 mg/dl | 140-199 mg/dl | > 200 mg/dl |
| 其他特徵 | 有高血糖症狀或危險（如酮酸血症），隨機血糖值超過> 200 mg/dl |
參、規律身體活動/運動的益處
身體活動包括運動（如有氧運動和阻力訓練等）和日常活動（如園藝和掃地等），本文提到的「身體活動」與「運動」雖名稱不同，但都屬於肌肉收縮會產生能量的動作，通常會交互使用。過去研究探討身體活動對T2 D的影響，主要以有氧訓練或阻力訓練為主，本文統整相關文獻（包括ACSM, 2022; Kanealey, et al., 2022; The Department of Health and Human Service, 2018; Colberg, et al., 2010; 方進隆，2019），由單次運動和規律運動兩個層面，敘述身體活動對T2 D的益處如下：
ㄧ、單次運動的益處：
（一）改善胰島素敏感度：單次運動會增加胰島素敏感性，於運動後持續2-72小時，而導致血糖下降，影響程度與運動強度和持續時間有關（Colberg, et al., 2010; Kanealey, et al., 2022）。
（二）以不同管道攝取葡萄糖：在休息時，血中葡萄糖依賴胰島素作用進入骨骼肌， 但胰島素阻抗（障礙）的T2 D患者，就無法透過這管道輸送葡萄糖。而在運動時，會透過另一個（不需胰島素）通道來傳送葡萄糖，而不受胰島素抗性或是T2 D的影響 (Colberg, et al., 2010; Kanealey, et al., 2022) 。
（三）餐後運動減低血糖濃度：用餐後，不論從事什麼方式或強度的運動，如消耗較多能量就會減低餐後血糖濃度，而持續時間較長（如運動超過45分鐘），可獲得的效益會較明顯或一致（Kanealey, et al., 2022）。
（四）改善血糖控制：單次中等強度有氧運動（如走路）於短時間內會改善血糖控制。如消耗能量相同，各種運動方式（包括有氧運動、阻力運動、瑜伽或太極拳等）皆可改善血糖控制，且效果相近。
（五）減低空腹血糖：單次阻力訓練對T2 D患者的研究較少，研究指出阻力訓練後至少二十四小時，空腹血糖障礙者的空腹血糖會降低。
（六）其他：單次運動可以改善心情，如紓解壓力和焦慮、沮喪。
二、規律身體活動的益處
（一）減少糖尿病的罹患風險：
- 規律運動可以預防或遲緩T2 D前期轉變為T2 D（ACSM, 2022）。
- 規律身體活動可以明顯減少罹患T2 D風險 (The Department of Health and Human Service, 2018)。
- 每週從事低於150-300分的中等強度有氧運動，可減少T2 D 罹患率，而運動時間越久（如超過150-300分），越能降低罹患風險(The Department of Health and Human Service, 2018)：
（二）改善胰島素敏感性：
1. 規律有氧運動或阻力訓練皆可改善T2 D胰島素的敏感性。
2. 短時間（如七天）有氧訓練可改善T2 D胰島素敏感度。
3. 阻力訓練可以改善胰島素敏感度，而高強度訓練的效果更好（Kanealey, et al., 2022）。
（三）改善血糖控制：
1. 規律身體活動改善T2 D血糖忍受度（ACSM, 2022）。
2. 規律有氧運動改善T2D的血糖濃度，可下降 0.5%–0.7% 糖化血色素 (Kanealey, et al., 2022)。
3. 阻力訓練可改善血糖控制，而高強度訓練改善的效果更好 （Kanealey, et al., 2022）。
4. 規律身體活動可減低餐後血糖濃度。
5. 規律身體活動可減少每天高血糖的時間。
6. 結合有氧訓練和阻力訓練的血糖控制效果比單一運動訓練好，可減少更多的HbA1C。
（四）減輕體重：
1. 體重過重或肥胖是T2 D的獨立危險因子，規律運動可減少體重過重和肥胖風險。
2, 要減輕體重，每週至少要從事150分鐘中等強度運動，要長期維持減重效果，需要從事每週200-300分鐘中等強度運動。
3. 規律運動可以減重並預防減重後的體重再恢復，而運動結合飲食（能量限制）的效果較佳。
4. 減重手術前從事適度身體活動，可能會改善手術結果，若在手術後又從事運動，會產生更多的益處。
（五）減少疾病罹患率：
1. 規律運動改善T2 D的健康管理，並減低罹患相關疾病的風險（Kanealey, et al., 2022）。
2. 每週從事中等強度運動150分鐘，和減少疾病罹患率有關，包括T2 D之罹患率。
3. 規律身體活動可以減少T2 D患者所有疾病死亡率、心血管疾病死亡率和中風的風險。
4. 較多身體活動量和較佳體適能，與減少T2 D患者整體死亡率或心血管疾病死亡率有相關。
（六）改善心理健康：
1. 規律運動可以改善T2 D患者心理特質，如壓力、憂鬱和焦慮。
2. 規律運動改善生活品質。（ACSM, 2022）
3. T2 D患者增加身體活動量和體適能，可減低憂鬱和改善健康有關 的生活品質。
（七）其他
1. 規律運動（有氧運動和阻力運動）可以改善心肺功能、肌肉質量和肌力與肌耐力。
2. 提升胰臟 β 細胞分泌胰島素功能。
3. 改善心血管疾病危險因素 (The Department of Health and Human Service, 2018; ACSM, 2022)。
4. 規律運動可以提升血管功能和腸道菌功能(Kanealey, et al., 2022)。
肆、糖尿病患者的運動處方與指導
過去T2 D的運動訓練研究，採用最多的介入方式是有氧運動和阻力訓練。如沒有疾病併發症，T2 D患者可採用一般成年人的運動指導原則，本節參考ACSM的共識建議，介紹沒有併發症T2 D患者有氧運動、阻力訓練、伸展操和平衡訓練的運動處方（Kanaley, et.al., 2022），並由養成運動習慣和減少運動傷害的角度加以說明。
一、有氧運動
有關T2 D成年人的有氧運動處方，包括運動方式、強度、頻率、持續時間和漸進負荷等因素，ACSM的建議內容如表2。
（一）運動方式： 選擇和從事自己方便和喜歡的有氧運動，如走路、騎腳踏車或有氧舞蹈等，較容易享受過程和養成運動習慣。
（二）運動強度：選擇適合的運動強度，不用勉強從事激烈運動，從事低中強度活動就可獲得很大益處。可用運動自覺量表或最大心跳保留值 (HRR )來估計運動強度，一般而言，輕鬆的活動為低強度，走路為中強度，而跑步為激烈強度。低強度活動時，心跳或呼吸稍微增加，可以講話和唱歌，而從事中等強度活動時，心跳或呼吸有點急促，還可以講話，但不易唱歌，而激烈運動時，心跳和呼吸急促，不易講話或歌唱。
（三）運動頻率：每週3至7天，休息時間不要超過兩天。開始運動時，選擇適合的頻率，只要天數比以前多一點，就會有訓練效果，逐漸適應後，再增加運動頻率，直到每天運動，每天能在固定時間運動，血糖較易控制，也較穩定。
（四）持續時間： 每次運動時間適當即可，比平常多一點就會進步，目標是每次運動至少30分鐘，不論是持續或多次累積。ACSM建議每週至少從事150-300分中等強度有氧運動，或是75-150分鐘激烈運動，或是中等與激烈強度交互搭配，一般而言，激烈運動一分鐘等於中等強度運動二分鐘。如要獲得更多益處，每週要從事超過300分鐘中等強度有氧運動。
（五）漸進負荷：要考量個別差異，慢慢的增加負荷，如增加持續時間、強度或頻率。開始運動時如無法每週走路150分， 就在自己的基礎點上，在可以忍受的狀況下，慢慢增加負荷，達到建議的運動量。原則上，漸進負荷先增加持續時間，直到每次可連續運動30分後，再增加強度，最後增加運動頻率，每一次增加一個項目即可（如增加持續時間、強度或頻率）。運動是一輩子的事情，慢慢增加負荷，就會達到預定目標，收割耕耘成果。
二、阻力訓練
有關ACSM T2 D成年人阻力訓練的運動處方，包括運動方式、強度、頻率、持續時間和漸進負荷等因素，建議內容如表2。
（一）運動方式：選擇方便容易實施的訓練方式， 如利用移動器材（如啞鈴、彈力帶）或自身體重，在家裡或辦公場所隨時皆可訓練的方式。當然，能夠以重訓機械訓練最好，可方便掌控訓練負荷。
阻力訓練分為等張、等長和等速訓練，因受限於重訓儀器，較常使用的訓練方式為等張和等長訓練，而等張訓練最為普遍。以自己體重作為訓練方式，如從椅子反覆站立與坐下，可訓練大腿肌群，這種方式容易實施，是目前世界體適能的趨勢 (Thompson, 2022)。
（二）運動強度：如能測出每個肌肉的最大肌力，則中等強度和激烈強度可分別以50%–69% 或 70%–85% 的最大肌力（1RM）表示。運動強度亦可以運動自覺量表表示， 在 0（沒有感覺）到 10（非常非常強）之間的自覺量表，中等強度為 5-6，感覺強，而激烈強度為7-8，感覺非常強。開始運動時選擇適合自己的強度， 覺得有點負荷即可，強度或負荷不要太強。 雖然高強度阻力訓練的血糖控制效果比低等強度好，但需要循序漸進，由較低的強度開始，再逐漸增加強度。
（三）運動頻率：每週訓練 2–3 天。凡事起頭難，阻力訓練也是一樣，開始運動時，選擇適當的頻率，讓身心有足夠時間調整，如以前沒有阻力訓練經驗，可從每週一天開始，適應後再增加到每週 2天，甚至 3天。
（四）持續時間：持續時間依訓練動作數目、反覆次數、回合數與休息時間而定，開始訓練時，持續時間要少一點，包括訓練動作、運動強度和回合數都要少一點，適應後再慢慢增加。 開始訓練時，訓練動作五六個即可，強調姿勢的正確性，而不是負荷，做一回合就可以了，然後再增加回合數。
（五）漸進負荷：慢慢增加負荷，才能產生阻力訓練效果。每個動作選擇適度的負荷，約可從事10-15反覆次數，到可以反覆訓練15次，約經過兩次訓練後，再增加阻力或負荷，持續反覆訓練後，再增加回合數，由一回合到三個回合，最後再增加頻率。漸進負荷可以由總訓練量來觀察，一個動作的總訓練量為負荷（阻力）乘以反覆次數與回合數，如以10公斤啞鈴做肱關節屈舉10次，做一回合，則總訓練量為100公斤，要漸進負荷，可以增加反覆次數、阻力或回合數，訓練過程中，只增加一個項目即可（如反覆次數），不用同時增加兩個項目以上（如增加反覆次數和阻力）。
表2； 第二類型糖尿病患者有氧運動和阻力訓練的運動處方建議表
| 種類\項目 | 運動方式 | 運動強度 | 頻率 | 持續時間 | 漸進負荷 |
| 有氧運動 | 走路、跑步、騎腳踏車、游泳、跳舞和間歇訓練等。 | 中等強度：40%–59% 最大心跳保留值 (HRR ), RPE 11–12; 激烈強度： 60%–89%最踏心跳保留值 (HRR ) , RPE 14–17 | 每週 3–7天，不運動時間不要超過兩天。 | 最少每週150–300 分鐘中等強度或 75–150 分鐘激烈強度運動，或是中等強度與激烈強度運動的組合。 | 依據每個人的開始體適能、年齡、健康狀況和個人目標，慢慢的增加運動時間、強度或頻率。 |
| 阻力訓練 | 移動運動器材（如啞鈴）、阻力器材、彈力帶或自己體重，做八至十種訓練大肌肉群動作。 | 中等強度：50%–69% of 1RM，或激烈強度： 70%–85% 1RM | 每週 2–3 天，但不要連續訓練兩天。 | 每個動作訓練 10–15 次 （1回合），做 1–3 回合。 | 在可以忍受的狀況下，開始增加阻力，接著增加回合數，然後增加訓練頻率。 |
註：%HRR= % (最大心跳率 – 安靜心跳率 ) + 安靜心跳率。
RPE=運動自覺量表
三、伸展操訓練
除有氧運動和阻力訓練外，也要從事伸展操以改善柔軟度，伸展操的運動處方如下：
（一）運動方式：選擇方便的伸展操，如動態或靜態伸展、本體感覺神經肌肉促進術(PNF)、瑜伽、太極拳、平衡運動等。
（二）訓練頻率：每週訓練2天以上。
（三）運動強度：伸展到有點緊，但不疼痛的程度。
（四）持續時間：伸展全身重要關節，每個動作伸展10-30秒，反覆2-4次。
（五）漸進負荷：在可以忍受和不疼痛的狀況下，增加伸展範圍。 伸展操要融入訓練內容，但不能替代有氧或阻力訓練。
肆、平衡訓練
平衡不佳的T2 D患者需要從事平衡訓練，以減少跌倒機率，其運動處方如下：
（一）運動方式：選擇在家裡方便實施的平衡運動，如利用啞鈴和體重從事阻力訓練，特別是加強下肢和核心肌群的訓練，此外，可從事太極拳、瑜伽等其他自己喜歡的身體活動。
（二）運動頻率：每週至少 2 天。
（三）漸進負荷：在可以忍受而不會跌倒的原則下，逐漸增加平衡訓練的困難度，如減少兩腳支持面、增加身體移動範圍或閉上眼睛等，在每個動作可以維持約 30 秒後，逐漸增加訓練動作的困難度（或強度）。平衡訓練要注意安全，旁邊有支撐物或有夥伴保護，可減少跌倒的風險。
（四）有關平衡訓練的強度和持續時間，目前沒有明確的建議，可考量每個人的健康與體能狀況，個別設計適合運動強度（或負荷）與持續時間。
五、相關身體活動的建議
（一）徵詢健康照護人員：從事運動前，要請教專業健康照護人員（含醫師和合格體適能教練），做運動前的安全評估，並提供運動指導和建議。
（二）減少久坐時間：久坐和T2 D與整體死亡率有關，經常以低強度活動（如走路或伸展操）中斷久坐，會增加胰島素敏感度和減低血糖濃度。靜止一段時間（如一小時）後，起來活動一下，即使短時間（如3-5分），就會減低餐後血糖和胰島素濃度，特別是有胰島素抗性或體重過重或肥胖者。
（三）有運動比沒有運動好：開始運動時，可能無法達到ACSM的建議量，每週走路150分，但要在可以忍受狀況下，盡量增加身體活動量，保持「有活動比沒有運動好」理念。
（四）專業人員的協助：T2 D患者從事運動時，如有專業人員指導和監督，較容易持續運動和控制血糖（Kanaley, et.al., 2022）。開始從事有氧和阻力訓練時，有專業教練協助和指導，不但學習運動知能，也可在較安全和支持的狀況下，獲得較多的健康益處。
（五）控制體重：要改善糖化血色素(A1C)、血脂肪和血壓，約需減重5%以上 （Kanaley, et.al., 2022），只靠運動減重，每天的運動時間要長， 約60分（Colberg, et al., 2010）。要減少內臟（腹部）脂肪，則幾乎要每天運動， 每天約要消耗熱量500大卡， 所以，結合飲食和運動是較有效的減重方式（Kanaley, et.al., 2022）。
（六）孕婦運動：孕婦不管有沒有糖尿病，建議每星期最好每天運動（至少每週五天），每天從事至少20–30 分中等強度的的運動（如走路）（Kanaley, et.al., 2022）。
（七）手術前後運動：有些糖尿病患者會藉著手術來減輕體重，以改善健康和血糖控制。在手術前後從事適度的身體活動，可能會改善手術結果，且產生更多恢復效益（Kanaley, et.al., 2022），建議藉手術減重者要從事規律運動。
（八）運動生活化：「運動生活化」的理念，是隨時隨地利用機會運動，在家裡、辦公室、學校、上下班時間或週末時間、等公車或看電視時，有機會就從事身體活動，就容易達到預期目標，如「日行萬步」。
（九）從事有氧訓練和阻力訓練：有氧運動和阻力訓練皆可改善血糖控制，而兩種運動訓練效果比單一訓練好，建議同事從是兩種運動。
（十）定期健康檢查： 健康檢查可了解血糖控制狀況，如有糖尿病前期或糖尿病症狀，要積極採取行動，及早養成健康生活方式，包括規律運動，以預防疾病惡化或改善血糖控制。
伍、運動時應注意事項
依據運動處方的建議，T2 D患者從事運動過程要能維持血糖穩定，避免高血糖或低血糖現象，也需小心預防肢體受傷或運動意外。為安全和有效的從事運動，本節介紹運動前的安全與醫療評估、運動時注意事項和有併發症者運動注意事項。
一、運動前的安全與醫療評估
T2 D患者運動前的安全評估與運動壓力測驗建議如下：
（一）從事運動前，要徵詢醫師或專業健康照護人員的同意。運動前的安全評估（如使用PAR-Q問卷），可參考2015年ACSM的評估方式與相關資料 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=338&page=3。即使沒有運動習慣，T2 D患者獲得健康照護人員同意後，可以開始從事低至中強度的活動，像輕微活動或走路，逐漸適應後，在可以忍受的狀況下，依據ACSM的建議逐漸增加負荷。
（二）如果下列狀況或症狀之一者，建議在運動前去諮詢醫師，需要時再做運動壓力測驗 (exercise stress testing)，主要包括：
1.如果罹患T2 D患者年齡超過四十歲。
2.疾病史超過十年。
3. 有下列症狀：心血管疾病、冠狀動脈疾病，周邊動脈疾病、視網膜增生、自主神經病變、晚期腎臟衰竭的腎病。
這是較為保守謹慎的建議，因為T2 D患者是否需要從事運動壓力測驗，目前研究結果不一致。研究指出有或沒有從事運動壓力測驗，兩組參與者運動時的心血管疾病意外機率皆非常小，也沒有顯著差異，且運動壓力測驗沒有減低心血管疾病意外事件。此外，從事阻力訓練前，T2 D患者是否需要從事運動壓力測驗，目前沒有研究證實它的需要性和益處（Kanaley, et al., 2022）。
實施運動壓力測驗要考量專業醫護人員、儀器設備、經費負擔等條件，因此，在有必要和條件配合時才可能實施，否則過度醫療檢測或轉介可能不實際，也會造成運動參與的障礙。所以，如果無法實施運動壓力測驗，可採取第一項ACSM運動前安全評估的建議。
二、運動時注意事項
無併發症者平時運動時，為預防低血糖和運動傷害等現象，要注意下列事項 ：
（一）控制血糖濃度：運動前後要自我監測血糖，了解運動強度和時間對血糖的影響，方便平時飲食或胰島素劑量的調整，運動前血糖要維持在100-250 mg/dl 之間。
（二）血糖太高時不要運動：運動前如血糖超過300 mg/dl，或是血糖超過250mg/dl且血液或尿液中出現酮體(ketone)，都暫時不要運動。
（三）低血糖時攝取糖類：運動前如血糖低於80-100 mg/dl，要攝取碳水化合物（如果汁或糖果）或減少胰島素注射量，一般調整飲食較方便。
（四）預防低血糖現象：運動會增加胰島素敏感度，患者運動前如使用胰島素，要減少劑量，在運動中或運動後要補充糖類，以預防低血糖現象。
（五）補充水分：在運動前中後，要補充足夠水分，也不要在一天最熱或太陽直接照射時間運動，以避免身體過熱或脫水。
（六）調整胰島素：經過一段時間運動訓練後，胰島素的敏感度會改善，要請教醫師是否需要減低胰島素的劑量，以減少低血糖現象。
（七）預防受傷：運動時要注意衛生和預防受傷，穿著適當的服裝和鞋襪，以減少肢體或腳部起泡或受傷。
（八）寫運動日記：紀錄運動和藥物的相關資料，包括運動種類、強度、持續時間或距離，藥物名稱、劑量和使用時間，和糖類補充的種類和份量，可以了解運動、藥物和飲食對血糖的影響或交互作用，方便血糖調控。
三、有併發症者運動注意事項
大部分T2 D患者可安全有效從事中低強度運動，而獲得明顯效益（Kanaley, et al., 2022）。有疾病併發症，運動前要徵詢和請教醫師或專業健康照護人員，運動時需遵守一些指導原則和注意事項。一般民眾的運動處方，也適合有併發症的患者，但要考量個別差異，依據每個人的體能、健康、症狀和運動狀況，在運動強度、持續時間、頻率或漸進負荷等項目做適度調整。T2 D相關併發症很多，包括自主神經病變、周邊神經病變、視網膜病變、腎臟病變和高血壓，本節參考ACSM的共識報告（Kanaley, et.al., 2022），將運動注意事項和建議整理於表 3。
表 3：糖尿病併發症運動時的注意事項與建議
| 併發症 | 注意事項與建議 |
| 自主神經病變 | 自主神經病變或失調會影響心臟、溫度控制和血壓調整等功能，小心運動時可能增加低血糖、排汗異常、不正常血壓反應和體溫調整障礙等現象。患者會增加安靜心跳率，運動時的心跳率反應會較低或遲鈍。 使用運動自覺量表(RPE)作為運動強度依據。 採取策略預防脫水、體溫過高和體溫過低的現象。 |
| 周邊神經病變 | 周邊神經病變會造成許多症狀，如增加疼痛與觸覺敏感性、肌肉虛弱或萎縮和肢體感覺麻木或發熱現象。而規律運動會帶來許多益處，包括改善肌力、血液循環和睡眠品質，也減少疼痛、抽筋、血壓等症狀。 開始運動時要考量自己的健康與症狀，選擇適當的運動方式，如從事無支撐體重的運動，如騎腳踏車、坐在椅子的活動。不要參與會造成腿部創傷的身體活動，像長時間爬山、跑步或走在不平路面。 每天檢查腳部是否有受傷和紅腫現象，小心選擇合適舒服的鞋子和襪子，並保持腳部乾燥。 開始運動時，運動量要少，時間要短和強度要低，不要太勉強，適應後再慢慢增加負荷。 避免從事過度或超出平衡能力的活動。每次運動後要做伸展，以增加柔軟度和減少肌肉緊繃與不適。 |
| 視網膜病變 | 因不穩定的血管增生和嚴重的視網膜併發症，要避免激烈、高強度的運動。增殖性視網膜病變是因長期視 網 膜 缺 氧 導 致 微 血 管 增 生所導致的症狀。 和眼科醫師討論運動的注意事項。要避免閉氣的活動，如舉重或等長收縮。 避免要低頭的運動 （如瑜伽或體操）或是震動頭部的動作。 利用運動自覺量表RPE來決定或監控運動強度，在 6–20 的等級量表，維持在 10 to 12 之間，。 如果有下列症狀就不要運動，包括不穩定或沒治療的增生性視網膜病變、最近全視網膜光凝固治療或眼睛手術開刀。 |
| 腎臟病變 | 糖尿病腎病是微血管併發症很普遍的症狀，會增加糖尿病患者死亡率。 避免從事引起血壓過度增高的運動，如舉重、高強度有氧運動，或是要閉氣的活動。 高血壓是很普遍的症狀，血壓沒有控制會加速腎功能的退化，而低強度的有氧運動是管理血壓和疲勞很重要的方法。 如果電解質控制得好，在血液透析時從事低至中強度的運動是可能的。 |
| 高血壓 | 避免舉重和閉氣活動。從事低至中強度的有氧運動，像走路和騎腳踏車。 依據高血壓的運動指導原則來活動，如沒有測量最大心跳率，則使用運動自覺量表作為運動強度，建議在6–20量表，以10 to 12作為負荷。 |
基本上，併發症患者於運動時，除參考上節無併發症患者的注意事項外， 亦要關心下列事項：
（一）如有不穩定症狀、最近開刀或身體不適等狀況，要暫時停止運動。
（二）安全第一，從事可以忍受的低至中強度活動，避免激烈或撞擊性的運動，以免造成身體不適、疼痛或受傷。
（三）以「不疼痛」為原則，身體活動時要傾聽身體聲音，不要激烈到身體不適或疼痛，要享受運動過程。如有疼痛現象，要停止運動或減低強度。
（四）養成健康生活方式，除規律運動外，要養成良好的飲食和生活習慣，避免負面的生活方式，如抽煙、酗酒、藥物濫用或熬夜。
（五）採取整體健康(wellness)策略，除兼顧藥物、飲食和運動外，也要考量整體健康的因素，如能提升整體健康(或稱全人健康)的生理、心理、社會、環境與靈性健康，對於疾病治療和健康促進更有助益（方進隆，2022）。
（六）提升自我效能，運動自我效能是許多行為改變法理論或模式的共同能力或策略， 要運動生活化，就要提升自我效能，有信心隨時隨地自我運動（方進隆，2019）。
（七）融入正念：於生活中和身體活動中融入正念，不但可以安定身心、紓解壓力，也可增加身體活動量，對健康促進有正面的助益（方進隆，2021http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=476&page=1）。
（八）以自己為師：要控制疾病和改善健康，除健康照護人員外，最重要的是自己，我們最瞭解自己的狀況和需要，也清楚哪些行為、習慣或念頭對健康最有幫助，要當自己的「良師」，相信自己具足療癒的潛能和智慧，可引導自己往健康和正確的方向前進。
陸 結語
糖尿病約困擾十分之一的人口，其中約九成是T2 D，血糖如沒有妥當控制，就容易產生併發症，而影響生活品質和健康狀況。目前治療和管理糖尿病的三個主要方式是藥物、飲食和運動，儘管許多研究指出規律身體活動可以帶來許多益處，但大部分患者還是運動不足，維持靜態生活方式。
本文綜國內外相關文獻，分享T2 D與身體活動的相關知能，包括規律運動的益處、運動處方和注意事項，希望嶄新和實用的資訊，讓T2 D患者了解規律運動的重要，且可依循運動處方的指導原則和注意事項，有信心的採取具體行動，增加身體活動量和養成運動習慣；更期盼病患能採取多元策略，真正有效的預防和控制糖尿病，降低對藥品之依賴，而體會「運動是良藥」的美好。
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